Nitorina o fẹ lati gbe awọn ipele ti serotonin ti o wa ninu ara rẹ, ati pe o fẹ ṣe laisi awọn afikun tabi awọn ilana ilana oogun. O ti wa si ibi ọtun.
Boya o n rilara kekere diẹ, ibinu, inu, tabi aibanujẹ. Ṣe eyi dun nipa ẹtọ? Ti o ba bẹ bẹ, o le ṣe nkan nipa rẹ ni iṣẹju yii.
Ninu nkan yii, a yoo ṣe ayẹwo ni ṣoki ipa ti serotonin ninu ara ati ọpọlọ ṣaaju ki o to wo ọpọlọpọ awọn ọna ti o munadoko ti jijẹ iṣelọpọ rẹ.
Kini Serotonin Ati Kini O Ṣe Fun Wa?
Serotonin jẹ ọkan ninu nọmba awọn oniroyin iṣan ti a ṣọwọn nigbagbogbo ṣe akiyesi pupọ si ninu awọn aye wa lojoojumọ. Sibẹsibẹ awọn ipele ti o wa ninu ara ati ọpọlọ rẹ le ṣe ipa nla ninu iṣesi ati ihuwasi rẹ.
Serotonin nigbagbogbo ni a ronu bi imuduro iṣesi-iṣesi awọn ipele kekere ni gbogbo abajade ni ipo ibanujẹ, lakoko ti awọn ipele ti o ga julọ ni a tẹle pẹlu alaafia diẹ sii, akoonu, ati paapaa rilara euphoric. Kii ṣe iyalẹnu pe o n wa lati ṣe alekun awọn iṣura rẹ.
Ohun ti o le ma mọ ni pe serotonin tun ṣe ipa pataki ninu sisẹ ti ikun rẹ nibiti a ti rii 80-90% ti gbogbo awọn ile itaja rẹ. Ṣiṣẹ ni ilera ti eto inu rẹ jẹ igbẹkẹle lori orisun iduroṣinṣin ati igbẹkẹle ti serotonin. O tun ronu lati ni ipa ninu ebi ati ifẹkufẹ ti awọn ounjẹ kan (bi iwọ yoo rii ni iṣẹju-aaya kan, ohun ti o jẹ tun ṣe ipa nla ninu iye ti iṣan iṣan yii ti o ni).
Ni otitọ, serotonin ṣe ipa ninu nọmba nla ti awọn iṣẹ nipa ti ara ati ti ẹmi ṣugbọn iwọ ko wa nibi fun ẹkọ imọ-jinlẹ, nitorinaa a yoo fo awọn alaye naa ki o de ibi ti o nifẹ si.
Bii O ṣe le Ṣe alekun Serotonin Ninu Ara Rẹ
Eyi kii ṣe nkan nikan lori akọle ti igbega awọn ipele serotonin rẹ. Laanu, ọpọlọpọ awọn miiran lo wa ti o daba awọn nkan eyiti o rọrun ni irọrun nigbati o ba wo imọ-jinlẹ. Lẹẹkansi, a ko wa nibi lati lọ sinu iwadii ti o wuwo ti gbogbo rẹ, ṣugbọn ni idaniloju ni idaniloju pe imọran ti o wa ni isalẹ ko ti pese lori ifẹkufẹ o ti ni iṣaro daradara ati gbekalẹ da lori awọn otitọ.
1. Ohun ti O Je
Pupọ ninu imọran ṣiṣibajẹ jade ni awọn ile-iṣẹ lori ounjẹ, nitorinaa nibo ni a yoo bẹrẹ.
Ṣe o rii, serotonin nigbagbogbo ni iṣelọpọ laarin ara ati pe ko jẹ taara (botilẹjẹpe o wa ninu diẹ ninu awọn ounjẹ). Ọkan ninu awọn ohun akọkọ ti o nilo lati ṣapọ serotonin jẹ amino acid ti a pe ni tryptophan. O jẹ otitọ ipilẹ yii ti o nyorisi ọpọlọpọ lati daba daba jijẹ awọn ounjẹ giga ni tryptophan bi ojutu si awọn ipele serotonin kekere.
O wa, sibẹsibẹ, diẹ sii si i ju eyi lọ.
Tryptophan, lakoko ti o ṣe pataki, kii ṣe amino acid nikan ni ita. Ọpọlọpọ diẹ sii wa lati wa ni gbogbo awọn ounjẹ ti a jẹ ati, laanu fun tryptophan, wọn jẹ igbagbogbo lọpọlọpọ.
Eyi kii ṣe iṣoro nla ninu ikun nibiti o ti le gba ati lo ni imurasilẹ, ṣugbọn ọpọlọ jẹ ẹranko ti o ni idiju diẹ sii. O ni idena lati da awọn nasties ti aifẹ duro lati wọle, ṣugbọn eyi tun nṣakoso gbigba ti amino acids lati inu ẹjẹ. Bayi, ẹjẹ rẹ gbe amino acids ni ayika ninu awọn platelets rẹ, ṣugbọn aaye to lopin wa fun wọn. Awọn oriṣiriṣi amino acids ni lati dije. Nitori pe tryptophan jẹ aito jo, kere si ni anfani lati tẹ ẹjẹ ni ifiwera pẹlu awọn miiran.
O dara, Mo mọ pe iwọ ko wa lati kọ ẹkọ imọ-jinlẹ, ṣugbọn faramọ…
Gigun ati kukuru rẹ ni eyi: ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ ninu awọn amino acids miiran wọnyi, lẹhinna o ti ni opin tryptophan ti o le de ọdọ ọpọlọ rẹ, nibiti o ti yipada si serotonin.
Nitorinaa lakoko ti awọn ọlọjẹ bii ẹran, eyin, ati warankasi jẹ gbogbo awọn orisun to dara ti tryptophan, wọn tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti gbogbo ibiti amino acids miiran wa. Njẹ amuaradagba, lẹhinna, le dinku awọn ipele ti tryptophan ninu ẹjẹ rẹ gangan.
Ojutu si iṣoro yii ni carbohydrate onirẹlẹ. A kẹgàn pupọ fun jijẹ idi ti ere iwuwo, bloatedness, ati awọn aibikita miiran, awọn kaabu le ṣe ipa pataki ni didagba awọn ipele serotonin ninu ọpọlọ rẹ (ati nitorinaa imudarasi iṣesi rẹ).
Nigbati o ba jẹ awọn kaabu, ara wọn sọ wọn di suga ati eyi wọ inu ẹjẹ. Gbogbo wa mọ ohun ti o mbọ - insulin ti wa ni itusilẹ lati ṣe atunṣe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati tọju epo yii sinu awọn iṣan ati awọn ara rẹ. Ohun ti o nifẹ si (ati pe Mo le sọ pe o nifẹ ti o ba n ka gbogbo awọn alaye itanran wọnyi kii ṣe gige nikan si awọn idinku to dara) ni pe ọpọlọpọ awọn amino acids tun gba lakoko ilana yii. Tryptophan ko ni rọọrun ni irọrun ati nitorinaa o wa ninu ẹjẹ, tumọ si pe o le pọ si ni idojukọ bi awọn iṣan ti fa mu awọn oludije rẹ.
Eyi ni idi kan ti o fi n rilara nigbagbogbo lẹhin mimu mimu tabi ipanu - o n fun tryptophan diẹ sii ti aye lati de ọdọ ọpọlọ.
Ni pataki, lẹhinna, ounjẹ pipe lati gbe iṣesi rẹ soke yoo jẹ nkan ti o ga ni tryptophan, ṣugbọn tun ga ninu awọn carbohydrates.
Ṣugbọn duro, diẹ sii wa. Awọn acids olora ti a rii ni Omega 3 le ni ipa ti o dara lori sisẹ serotonin ninu ọpọlọ (lẹẹkansi, a kii yoo lọ sinu awọn alaye pupọ). Eyi tumọ si pe o le ni ariwo diẹ sii fun owo rẹ nigbati o ba de tryptophan ti o jẹ.
Ati orisun ti o wọpọ julọ ti Omega 3 - ẹja bii Salmon - ti ga julọ ni tryptophan nitorinaa o jẹ win-win (niwọn igba ti o ba tẹle ofin ti o wa loke nipa gbigbe awọn carbohydrates ni akoko kanna).
Gẹgẹ bi orisun yii , diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ julọ tryptophan ti o wọpọ julọ ni:
- owo
- ẹja okun
- crustaceans bi akan, crayfish, ati akan
- agbada omi
- eyin
- eja epo
- awọn ounjẹ ere
- Emi ni amuaradagba
- diẹ ninu awọn irugbin
- warankasi
Ti o ba fẹ gbe awọn ipele serotonin rẹ soke nipasẹ ounjẹ rẹ, ṣafikun awọn ounjẹ ti o wa loke sinu awọn eto ounjẹ rẹ kan rii daju lati jẹ ipin to dara ti awọn carbohydrates ni akoko kanna (eka, awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ko mọ ni o ṣee ṣe dara julọ lati ṣe agbega iyara, diẹ sii paapaa tu silẹ ti hisulini lati fa gigun gigun akoko nibiti awọn ifọkansi ti tryptophan ninu ẹjẹ ga). Ni ọna yii iwọ yoo fun tryptophan ni aye ti o dara julọ lati de ọpọlọ rẹ ni awọn iwọn to.
Ṣugbọn kini, diẹ sii wa ...
2. Jade Ni Oorun
Ṣiṣẹjade ti serotonin ninu ọpọlọ rẹ ni ipa taara nipasẹ iye ti oorun ti o farahan si. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan awọn ipele serotonin ni o kere julọ ni awọn oṣu igba otutu ati pe iṣelọpọ ga soke pẹlu ipari gigun ti ifihan ati imọlẹ ina.
Kini diẹ sii, ifihan si imọlẹ isrùn ni ọna akọkọ ti ara rẹ ṣe fun Vitamin D eyiti, bii Omega 3 acids fatty, mu alekun serotonin wa ninu ọpọlọ.
ewi nipa pipadanu ẹnikan ti o nifẹ
3. Awọn ipele Iṣẹ Rẹ Ṣe Iyato Kan
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni a ti ṣe lati ṣe iwadi ipa ti adaṣe lori iṣesi, ati ọna asopọ naa ti gba ni itẹwọgba ni ibigbogbo daradara. Iwadi ti fihan pe adaṣe aerobic, ni pataki, ni nkan ṣe pẹlu iṣelọpọ ti o pọ si ati itusilẹ ti serotonin ninu ọpọlọ.
Idi kan fun eyi ni pe nigba ti o ba wa labẹ igara ti ara, awọn iṣan rẹ kii nilo agbara nikan, ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn amino acids. Iwọnyi jẹ awọn amino acids kanna ti a sọrọ ni iṣaaju ni apakan ounjẹ nipa jijẹ gbigbe awọn wọnyi sinu awọn iṣan, tryptophan diẹ sii le pọ si ninu ẹjẹ ati de ọdọ ọpọlọ.
Nitorinaa irin-ajo brisk deede tabi gigun keke yoo mu ẹrin wa si oju rẹ nitori pe o mu ki ere-ije ọkan rẹ yara diẹ. Nitoribẹẹ, iwọ ko nilo lati ṣe adaṣe rẹ ni ita, ṣugbọn ti o ba ṣe, iṣesi rẹ yoo ni anfani lati awọn ohun miiran bii asopọ pẹlu iseda, ati ifosiwewe oorun ti a ṣalaye loke.
O ma n dara…
4. Gba Ara Rẹ Ifọwọra
Lakoko ti imọ-jinlẹ ṣi ko ni kikun lori idi ti o fi n ṣiṣẹ, itọju ifọwọra ti han si mu awọn ipele ti serotonin wa ninu ara. Boya o jẹ ifọwọkan eniyan funrararẹ, tabi asopọ ti o pese pẹlu eniyan miiran, tabi nkan miiran patapata. Mo dajudaju pe idi naa ko ṣe pataki ju ipa lọ - ohun kan ti o nilo lati mọ ni otitọ ni pe nini ẹnikan ti o fun ọ ni ifọwọra jẹ iṣesi iṣesi gidi kan.
Ipa lori serotonin kii ṣe nikan boya, a ti fihan ifọwọra lati dinku awọn ipele cortisol (homonu aapọn pataki) ati mu awọn ipele dopamine pọ si (imọran miiran ti o dara neurotransmitter).
5. Ronu Pada Si Awọn Igba Ayọ
Ti o ba fẹ ṣe alekun awọn ipele serotonin rẹ, ṣugbọn ko si ọkan ti o wa loke ti o jẹ awọn aṣayan ṣiṣeeṣe ni akoko yẹn, lẹhinna ọna ti o rọrun gaan wa ti o le ṣe nibikibi ati nigbakugba. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni lati ranti awọn iranti igbadun lati igba atijọ rẹ.
O dara, o ṣee ṣe ki o ronu pe eyi ko ṣee ṣe ni ipa lori iṣelọpọ serotonin tabi ikọkọ ninu ọpọlọ rẹ, ṣugbọn o ṣe. Iwadi kan tọka si ibamu laarin awọn ipo iṣesi ti ara ẹni ati serotonin ni awọn ẹya kan ti ọpọlọ.
Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba jẹ ki o ni ayọ fun ara rẹ nipa iranti awọn iranti rere, o le mu iye serotonin ninu ọpọlọ rẹ pọ si. Ni ilodisi, ranti awọn iranti ibanujẹ le dinku awọn ipele kanna.
Bayi, ọna ikẹhin kan wa lati pin pẹlu rẹ…
6. Gba Ohm Rẹ Si
O gboju rẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti iṣaroye jẹ ilosoke ninu serotonin lilefoofo ni ayika ara ati ọpọlọ rẹ. Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ni daba ọna asopọ yii, nitorinaa agbegbe onimọ-jinlẹ ni igboya lẹwa ti ipa naa.
Awọn iṣẹju 30 ti o rọrun ti iṣaro iṣaro, lẹhinna, le to lati firanṣẹ awọn ipele ti igbega iṣesi serotonin ti iṣesi.
Serotonin ni ipa ti o ni agbara lori iṣesi rẹ, nitorinaa ifẹ lati mu awọn ipele rẹ pọ si jẹ igbesẹ ọlọgbọn. Ọna pipe lati fun ararẹ ni igbega yoo jẹ lati lọ fun jog ni ọjọ oorun ṣaaju ki o to jẹ ounjẹ ọlọrọ ni tryptophan ati awọn carbohydrates lakoko ti o nronu pada si awọn ọjọ ayọ, lẹhinna ṣaro fun igba diẹ ati ipari pẹlu ifọwọra. Rọrun!
