O kan nipa gbogbo eniyan ni o ni wahala sisun bayi ati lẹhinna. Nigba miiran o jẹ nitori a ti jẹ kanilara pupọ pupọ pupọ lakoko ọjọ awọn akoko miiran o jẹ aapọn tabi aibalẹ ti o mu wa duro ni gbogbo alẹ.
A nilo oorun jinle, isinmi, atunse lati wa ni ilera, ati insomnia gba agbara rẹ ti o ba ṣẹlẹ nigbagbogbo.
Awọn aiṣedede oorun ti ko to pẹlu awọn ara wa ni ọpọlọpọ awọn ọna, lati mucking pẹlu wa awọn ipele serotonin lati kan awọn eto alaabo wa.
Nigbati a ba ju awọn homonu wa jade kuro ni whack nitori aini oorun, a ni iwuwo, a ni itara diẹ si aibalẹ ati aibanujẹ, ati paapaa awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ wa jiya.
Ka siwaju lati ṣe iwari ohun ti o le ṣe ṣaaju ibusun fun jinle, oorun isinmi diẹ sii.
1. Duro Akoko Iboju 2 Awọn wakati Ṣaaju Ibusun
Ti o ba fẹ lati ka ṣaaju ibusun, iyẹn dara julọ… ṣugbọn rii daju pe o ka iwe ti a tẹjade, iwe iwe ju iPad tabi Kindu rẹ lọ.
Ina bulu (ina kukuru kukuru ti ina idarato) ti awọn ẹrọ itanna njade jade ni a fihan lati da gbigbo ariwo ti ara ti ara da.
Nigbati o ba ka awọn iwe lori awọn iboju, iwọ yoo ni akoko ti o nira diẹ sii lati sun, ati awọn ipele melatonin rẹ yoo kere. O ṣee ṣe ki o sun ni irọrun, ki o ji ni rilara wiwu.
Awọn ifọkansi rẹ ati awọn ipele titaniji yoo dinku, ati pe eto aarun rẹ yoo kan. O le paapaa rii pe o wa nini iwuwo diẹ sii ni rọọrun.
Agbara ibi iṣẹ rẹ ati iṣelọpọ yoo tun ni ipa, eyiti yoo mu alekun sii, eyiti lẹhinna yoo ni ipa lori didara oorun rẹ… ni ipilẹ ibi buruku ti o buruju.
O ṣe pataki julọ fun odo awon eniyan lati yọkuro akoko iboju ṣaaju ki o to sun, bi wọn ṣe nilo oorun to dara diẹ sii ju ti awọn agbalagba lọ. Awọn ọmọde ti ko ni oorun to sun ni iṣoro ẹkọ ni ile-iwe ati fihan awọn ipele giga ti aibalẹ.
Iwadi yii lati Boston's Brigham ati Iwosan Awọn Obirin fihan awọn abajade iyalẹnu lẹhin iwadii ọsẹ meji lori awọn olukopa ti o ka lati awọn iboju ṣaaju akoko sisun.
Pa gbogbo awọn iboju ti n ṣe ina jade kuro ni wakati 2 ṣaaju sisun. Eyi pẹlu awọn TV, kọǹpútà alágbèéká, iPads, Kindu, ati awọn foonu.
Maṣe fi fun idanwo lati ṣayẹwo awọn ọrọ rẹ bi o ti n lọ kuro ni “ibẹru pipadanu.” Awọn ifiranṣẹ wọnyẹn yoo wa ni ayika owurọ. Oorun rẹ ati ilera alafia jẹ pataki julọ.
2. Foo Kafeeni Lẹhin 2 Ọsan
Ọpọlọpọ wa dale lori awọn ago ailopin ti kofi (tabi tii) lati gba larin ọjọ. Awọn “3 pm slump ”jẹ ohun gidi gidi, nibi ti a ti lọ ologbele-comatose ni iṣẹ ati kọlu espresso meji lati fi agbara fun wa nipasẹ‘ til 5.
Eyi ṣẹda ọmọ inu inira kan ninu eyiti a ti firanṣẹ pẹ diẹ ju ti o yẹ ki a wa. Eyi lẹhinna fa wa lati ni oorun ti oorun ti o kere ju, nitorina o nilo caffeine diẹ sii ni ọjọ keji, ati bẹbẹ lọ infinitum.
bi o ṣe le lọ siwaju nigbati ẹnikan ko ba dariji rẹ
Foo awọn ohun mimu caffein ti ọsan ati ṣe ifọkansi fun awọn oje laaye dipo. Awọn oje ti ẹfọ ni pataki le fun ọ ni igbega ti awọn enzymu laaye lati jẹ ki o lọ. Ti o ko ba nifẹ si awọn wọnyẹn, gbiyanju awọn ohun mimu laaye miiran bii kombucha tabi kefir.
Awọn wọnyi kii yoo dabaru pẹlu akoko afẹfẹ-ara ti ara rẹ, nitorinaa iwọ yoo ni anfani lati sun oorun ni wakati ti o bojumu ki o si ni isinmi to lagbara.
3. Ṣe Aṣalẹ Aṣalẹ Yoga Tabi Tai Chi
Idaraya jẹjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tu diẹ ninu wahala ati aibalẹ ọjọ silẹ ki o le sọkalẹ diẹ diẹ sii ni rọọrun.
A ṣojuuṣe lori iṣẹ ti ọjọ, ati pe ẹdọfu yẹn le pa wa mọ ni alẹ, ti o farahan ni apapọ ati irora iṣan.
Nipa ṣiṣe diẹ awọn irọra pẹlẹpẹlẹ ati lọra, iṣipopada idi, a ṣiṣẹ aifọkanbalẹ naa lati awọn ara wa.
Awọn eniyan ti o ni aniyan nipa ti ara maa n jiya lati apọju ati aibikita, nitorinaa idahun “ija tabi ọkọ ofurufu” wọn ga.
Yoga ati tai chi ṣe iranlọwọ lati tunu awọn ilu wọnyi ti o ni ipani-apọju, gbigba ara rẹ lati tunto si tunu, awọn ipele ilera. Wọn tun jẹ nla fun ntọju o ni akoko , nitorina o wa ko obsessing lori ohun o ko ni iṣakoso lori.
Na, simi, sinmi. Orun.
4. Stick To A Deede Eto iṣeto
Ifọkansi lati kọ ara rẹ lati lọ si ibusun ati ji ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, paapaa ni awọn ipari ọsẹ.
Gẹgẹ bi ile iwosan Mayo , agbalagba agba ṣe dara julọ pẹlu to sun oorun wakati 7, nitorinaa ṣeto akoko sisun lati baamu pẹlu akoko eyikeyi ti o nilo lati ji lati gba awọn ọmọde lọ si ile-iwe ati / tabi funrara rẹ lati ṣiṣẹ ni akoko.
Lọ si ibusun, ati pe ti o ko ba ṣe bẹ sun oorun laarin idaji wakati kan tabi bẹẹ, fi iyẹwu rẹ silẹ lati ṣe nkan ti yoo sinmi rẹ. Lẹhinna gbiyanju lẹẹkansi. Tun ṣe titi iwọ o fi kọja nikẹhin.
Nigbamii, ara rẹ yoo kọ pe bẹẹni, eyi ni akoko sisun, ati pe yoo huwa ni ibamu.
5. Ṣe Aromatherapy Apakan Ti Irubo Ibusun Rẹ
Awọn oorun bi Lafenda ati ọlọgbọn clary ni a mọ lati sinmi awọn eniyan ki wọn le ni oorun ti o dara julọ.
Awọn miiran le jẹ adaptogenic, itumo pe wọn yoo ni awọn ipa oriṣiriṣi lori oriṣiriṣi eniyan. Ylang ylang ati Jasimi, fun apẹẹrẹ, le ṣe isinmi tabi fun eniyan ni agbara, da lori kemistri ara alailẹgbẹ wọn.
Lafenda ni pataki ṣe iranlọwọ insomnia nipasẹ gbigbe titẹ ẹjẹ rẹ silẹ ati ki o tunu ṣàníyàn.
Diẹ ninu awọn eniyan fẹran chamomile, botilẹjẹpe awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara korira yẹ ki o yago fun, nitori awọn ẹya meji ni ibatan ati pe o le fa awọn aati kanna.
Ṣàdánwò pẹlu awọn scrùn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, boya pẹlu itankale aromatherapy, tabi nipa fifọ yara rẹ pẹlu sokiri aromatherapy. Wo awọn wo ni o ṣiṣẹ ti o dara julọ fun ọ, ki o ṣafikun iyẹn sinu aṣa aṣa-alẹ rẹ.
6. Ro A Afikun Ewebe Tabi Melatonin
Chamomile ti a ti sọ tẹlẹ le jẹ iranlowo oorun ti iyalẹnu, ti o ba jẹ pe o ko ni inira si. Tii ti a ṣe lati inu rẹ, tabi awọn ewe tutu itutu miiran bi catnip, kava-kava, hops, tabi valerian, le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sinmi ati afẹfẹ si isalẹ fun oorun.
Ṣe ago kan ni awọn wakati meji ṣaaju sùn, ni deede akoko ti o pa foonu rẹ. Ṣọra bi o ti mu u, ki o si wo iwora itutu ti o nlọ ni ọna rẹ ni ayika gbogbo ara rẹ, ni isinmi ọ lati ika ẹsẹ si irun ori.
Awọn afikun Melatonin tun le jẹ iranlọwọ, ṣugbọn o yẹ ki o lo ni igba igba diẹ. O fẹ ki ara rẹ ṣe agbekalẹ ati ṣe ilana melatonin tirẹ, kii ṣe igbẹkẹle awọn oogun.
Ti o ba wa lori awọn oogun eyikeyi, ṣayẹwo pẹlu oṣiṣẹ ilera rẹ ṣaaju ki o to mu eyikeyi ninu awọn wọnyi lati rii daju pe ko si awọn ilodi si awọn ewe tabi awọn afikun ti a mẹnuba nibi.
7. Ya Wẹwẹ Gbona Wakati Kan Ṣaaju Ibusun
Biotilẹjẹpe ifọwọra jinlẹ, isinmi jẹ apẹrẹ fun yikaka si isalẹ lati sun, iwẹ gbona kan ṣiṣẹ bakanna. O ṣee paapaa dara julọ. Imisi ararẹ sinu omi gbona n mu awọn iṣan rẹ rọ ati awọn cocoons ọ ni asọ, igbona itọju.
Dara julọ, itutu si isalẹ lati iwẹ yẹn n fun ariwo rirọ rẹ awọn ori soke pe o to akoko lati sun. Iyẹn nfa wa lati lọ silẹ sinu ipo ti o lọra ti a nilo lati sun daradara, ninu eyiti ọkan ati awọn oṣuwọn mimi wa fa fifalẹ ki a le kọja si ilẹ ala.
Ti o ba fẹ awọn iwẹ ti nkuta (tabi awọn ọja miiran ti o ni itunra), yago fun awọn stimrùn itaniji bi osan tabi ohunkohun didùn / sugary. Ifọkansi fun Lafenda tabi sandalwood, eyiti a mọ lati dinku aibalẹ ati awọn isan isinmi.
O tun le fẹran (nkan tẹsiwaju ni isalẹ):
- Bii O ṣe le Ji Ni kutukutu Ati Jẹ Itaniji, Paapa Ti o ba korira Awọn owurọ
- Bii oorun ṣe kan Iṣesi (Ati Igbakeji Idakeji) Ati Kini O le Ṣe Nipa rẹ
- Ti O Ba Ni Rara Ni Iṣẹ, Gbiyanju Ṣiṣe Nkan wọnyi 11
8. Lo Ile-iyẹwu Ni ọtun Ṣaaju Ibusun
Titaji lati oorun jinjin nitori o ni lati tọ o kan buruju. O ṣe idilọwọ igbesi-aye oorun rẹ, ati pe o le pari jolted ni kikun nipasẹ nọmba eyikeyi ti awọn nkan.
Aja rẹ le rii awọn fumblings alẹ-alẹ rẹ bi aye lati ṣere, tabi o le tẹ ẹsẹ lego ki o fo ni ayika, bura, ṣaaju ki o to tẹsẹ si ibusun.
Lilo awọn ohun elo ṣaaju ki o to lọ si ibusun n dinku awọn aye ti iwọ yoo ji ni awọn wakati ọsan ati pe ko ni anfani lati pada sùn.
Eyi ni imọran kan: maṣe mu awọn olomi pupọ ju laarin awọn wakati diẹ sẹhin ṣaaju akoko sisun rẹ ti a ṣeto. Iyẹn yoo tun ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn abẹwo baluwe ọganjọ ọganjọ.
9. Ṣe Iyẹwu Rẹ Jẹ Aami Sisun Pipe
Kun iyẹwu rẹ pẹlu awọn duvets, awọn irọri itura, awọn aṣọ-ikele dudu black ohunkohun ti o nilo lati wa ni itunu ati ihuwasi bi o ti ṣee .
Sisun ni aaye idakẹjẹ jẹ pataki pataki. Ti o ba n gbe ni agbegbe ilu nibiti idoti ariwo lati owo ijabọ ṣe mu ọ duro ni alẹ, ronu idoko-owo ni monomono ariwo funfun lati dènà rẹ.
Awọn ẹkọ bi eleyi fihan pe ifihan si ariwo igbohunsafẹfẹ kekere ati ariwo ijabọ ṣe idiwọ wa lati nini oorun to dara, isinmi. Wọn tun ṣe alabapin si ọ (ati / tabi alabaṣiṣẹpọ rẹ) jẹ awọn onibaje onibaje to dara ni owurọ.
Pẹlupẹlu, gbiyanju lati yago fun ṣiṣe iyẹwu rẹ yara ti ọpọlọpọ-idi. Ti o ba ṣiṣẹ lati ile, ṣeto ọfiisi ile ni yara miiran, tabi ṣiṣẹ lati yara ijẹun / tabili ibi idana. Maṣe mu ẹrọ itanna wa sinu yara iyẹwu rara, ti o ba ṣeeṣe.
Iwọ yoo kọ ọpọlọ rẹ lati ṣepọ yara yẹn pẹlu isinmi ati isinmi, nitorinaa iwọ yoo ni oorun nipa ti ara nipa kikopa nibẹ. Fifehan bakanna, eyiti o tun le dara fun awọn iwa oorun rẹ.
10. Ṣe Ibalopo Kan Ṣaaju Ibusun
Lati kọ lori aaye ti o wa loke, nini ibalopọ ṣaaju ki o to sun le ṣe awọn iyanu lati ran o sun. O tu dopamine ati oxytocin silẹ, ati tun tu wahala ati ẹdọfu silẹ. Fun awọn obinrin, igbelaruge estrogen ti a tu silẹ lẹhin itanna ara mu oorun REM dara si.
Ko le ṣe ipalara lati gbiyanju ati rii boya o ṣiṣẹ, otun?
11. Tutu Iyẹwu Rẹ Si isalẹ
O mọ bi o ṣe jẹ ni akoko ooru o pari iparun ni ayika nitori o kan gbona pupọ lati sun? Iyẹn ni nitori iwọn otutu akọkọ ti ara rẹ nilo lati ju diẹ silẹ fun ọ lati ni anfani lati sinmi daradara.
A ti ṣe eto nipa ti ara lati ji pẹlu imọlẹ, bi ọjọ ti ngbona, ati lẹhinna ni oorun nigbati okunkun ba ṣubu ati awọn iwọn otutu ṣubu.
Ngbe ni iwọn otutu- ati awọn ile iṣakoso ina nibiti ohun gbogbo wa ni iduro nigbagbogbo tumọ si pe a ko wa ni ibamu pẹlu ina adayeba ati awọn iyika iwọn otutu.
Bii eyi, a nilo lati ṣe eto awọn iwọn otutu wa lati ṣe afihan agbaye ita. Ti o ba ṣeeṣe, ṣe eto tirẹ lati fi aami silẹ tabi wakati meji lẹhin ale, ati rii daju pe yara iyẹwu rẹ ko gbona ju 70F / 21C.
Eyi ṣe iwuri fun ara rẹ lati tu silẹ melatonin, eyiti (bi a ti sọ tẹlẹ) jẹ ki ara rẹ mọ pe akoko sisun ni.
12. Tapa ọsin Jade Ninu Iyẹwu
O le jẹ dun lati ṣagbe Ọgbẹni Fluffles bi o ṣe n sun oorun, ṣugbọn awọn ohun ọsin le ṣe idiwọ idiwọ sisun rẹ gangan, dipo ki wọn ṣe iranlọwọ.
Awọn ologbo jẹ olokiki fun rin kakiri gbogbo rẹ ni eyikeyi akoko ti ọsan tabi ni alẹ, ati pe wọn le ji ọ nipa fifo lori ati lati ori ibusun lati lo apoti idalẹnu.
Awọn aja le jo jade ki o bẹrẹ si jo ni ariwo diẹ, gba ibusun rẹ patapata, tabi tapa ọ ti wọn ba ni awọn ala ti ko dara.
Awọn ehoro, ni alẹ, le pinnu lati lo ibusun rẹ bi ọna idiwọ impromptu.
Bẹẹni, a nifẹ awọn ẹlẹgbẹ ẹranko wa, ṣugbọn awa yoo fẹran wọn lọpọlọpọ diẹ ti wọn ko ba pa wa mọ ni gbogbo oru.
ohun ti lati se nigba ti ọkọ rẹ yàn ebi re lori nyin
13. Kọ sinu Iwe-akọọlẹ Ọpẹ
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe kikọ nkan diẹ ti o dupe nitori le fi ọ sinu aaye ori didunnu bi o ti n lọ.
O ko ni lati kọ saga boya: awọn laini diẹ ti o yika diẹ ninu awọn ohun ti o wuyi ti o ṣẹlẹ ni ọjọ yẹn.
Mu iṣẹju 10-15 lati kọ awọn wọnyi le dinku awọn ero ati aibalẹ rẹ, ati dipo gbe iwoye rẹ si ọkan ti o jẹ diẹ rere .
Ni ọna, iwọ kii yoo ni asitun nipasẹ wahala ati ibinu: iwọ yoo lọ kuro ni ironu nipa awọn ohun ti o wuyi, ki o mọ pe iwọ yoo ni iriri diẹ sii ninu wọn ni ọla.
Nkankan wa nigbagbogbo lati dupe fun, otun?
14. Ṣaro
O dabi ẹni pe a ronu iṣaro fun o kan nipa gbogbo ọrọ, awọn ọjọ wọnyi, ṣugbọn idi kan wa fun eyi.
Idi pataki kan ti eniyan fi ni iṣoro sisun ni alẹ jẹ nitori wọn ko le ṣe da wọn ero lati ije .
Wọn le ṣe wahala nipa awọn iṣoro ibasepọ, awọn iṣoro owo, awọn ọran ti o jọmọ iṣẹ, tabi ibanujẹ lori ohun ti o buruju ti wọn sọ ni ibi ayẹyẹ kan ni ipele kẹwa.
Awọn ero roli wọnyi le ṣeto awọn iṣọn-ẹjẹ wa sinu ipo “ija tabi ọkọ ofurufu” eyiti kii ṣe itara si gaan lati sun oorun alẹ to dara.
Nigbati o ba ṣe àṣàrò, o wa ni idojukọ patapata lori akoko bayi. Ko si ti kọja, ko si ọjọ iwaju, ko si awọn aibalẹ, ko si itiju. O kan ilu ti o lọra ti ẹmi rẹ, jẹ ki eyikeyi awọn ero ṣan lọ larọwọto laisi idajọ.
Ile-iwe Iṣoogun ti Harvard ṣe iṣeduro pe ki eniyan ronu fun iṣẹju 20 ni ọjọ kan lati gba awọn anfani ti o pọ julọ. Wọn ṣeduro yiyan ohun kukuru tabi ọrọ (bii “Om” tabi “alaafia”), tabi paapaa adura kukuru tabi gbolohun ọrọ, ati sisọ ni gbangba - ni idakẹjẹ - bi o ti njade.
Ti o ba ni iṣoro pẹlu eyi, gbiyanju iṣaro itọsọna kan. O le wa awọn oodles ti wọn lori YouTube: kan wa ọkan ti o sọ nipasẹ ẹnikan ti ohun rẹ ri idunnu ati isinmi, ki o jẹ ki wọn ba ọ sọrọ nipasẹ diẹ ninu iworan pẹlẹ ati awọn imuposi iṣẹ ẹmi.
Awọn eniyan oriṣiriṣi ṣe si awọn imọ-ẹrọ oriṣiriṣi, nitorinaa ṣe idanwo pẹlu awọn akojọpọ oriṣiriṣi titi iwọ o fi rii ọkan ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ.
O le ṣe dara julọ pẹlu yoga / chamomile tea / iwa akọọlẹ ọpẹ, lakoko ti ẹlomiran yoo fẹ iwẹ gbigbona / aromatherapy / konbo iṣaro.
Ni pataki julọ, jọwọ jẹ onírẹlẹ pẹlu ararẹ bi o ti kọ bi o ṣe le ṣiṣẹ pẹlu ara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun isinmi. Dipo ki o ba a jiyan tabi kọlu ara rẹ, gba ohun ti o jẹ, ki o ṣiṣẹ pẹlu rẹ. Ti o ba jin loju ni agogo meji-meji, gba pe o wa ni jiji dipo ti aibalẹ nipa bi o ti rẹ ọ ni ọla.
Lọ ṣiṣẹ lori adojuru ọrọ-ọrọ kan, joko ni ita fun iṣẹju diẹ, ṣapọ mọ ohun ọsin rẹ, ati lẹhinna pada sùn nigbati o ba rẹwẹsi. Ṣe idojukọ diẹ sii lori isinmi ati isinmi, kuku pe igbiyanju lati dojukọ lori sisun, laibikita kini.
Awọn ohun iyanu n ṣẹlẹ nigbati a ba ṣiṣẹ ni ẹmi ifowosowopo pẹlẹpẹlẹ, paapaa ti o ba wa pẹlu ara wa.
